Kā veikt 100 atspiešanos dienā

Ir daudz ko iegūt no pasaulē labākās ķermeņa svara kustības

Pat ja lielāko daļu savas pieaugušo dzīves esat vairījies no sporta zāles, iespējams, ka kādreiz esat apņēmies iegūt formu un izdarījis dažus atspiešanos. Varbūt savā guļamistabā vēlu vakarā. Varbūt atpūtas telpā, kad neviens nav iekšā. Jebkurā gadījumā ikviens vīrietis — sporta zāles varonis vai pilnīgs amatieris — var tikt galā ar vienkāršu atspiešanos.

Bet pārejot no 10 vai 20 vienā dienā uz 100, tas ir pavisam cits izaicinājums. Bet, tāpat kā gandrīz katrs dzīves izaicinājums, tas nav bez atlīdzības. Patiesībā veltiet laiku, lai apgūtu 100 atspiešanos, un jūs iegūsit pamata stabilitāti, roku, krūtis un plecu spēks , un pat gribasspēks.

Lai palīdzētu jums veikt 100 atspiešanās reizes dienā, mēs piesaistījām dažus no labākajiem ekspertiem, kas palīdzēs jums apgūt perfektu atspiešanos.

Priekšrocības, veicot 100 atspiešanos dienā

Veicot 100 atspiešanos dienā, ir bezgalīgas priekšrocības, galvenokārt fiziskās veselības un vingrojumu spēju uzlabošanas veidā.

'Atspiešanās ir viens no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko varat veikt,' saka Kīts Maknaivens, Londonas personīgo treniņu uzņēmuma Right Path Fitness dibinātājs.

Apskatīsim privilēģijas: ne tikai atspiešanās veidot spēku un muskuļi jūsu rokās, plecos un krūtīs, kā arī virves vēdera muskuļos, lai palīdzētu jums saglabāt stabilitāti. Pats labākais, ka tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, ko varat veikt jebkurā vietā un laikā, bez jebkāda aprīkojuma.

Šeit ir daži no galvenajiem šīs treniņu saistības plusiem:

1. Veidojiet spēku

Ne tikai veic pareizu atspiešanos veidot spēku un muskuļi jūsu rokās, plecos un krūtīs, kā arī virves vēdera muskuļos, lai palīdzētu jums saglabāt stabilitāti.

Tomēr šeit ir kas vairāk, saka Džeimss Kāsls-Meisons, Londonas elites PT Roar Fitness . 'Cik daudz atspiešanās jūs varat izdarīt?', iespējams, ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, kas cilvēkiem tiek uzdots, kad viņi iesaistās kādā spēka treniņu programmā. Atzīsim, neviens nevēlas teikt tikai vienu. Turklāt atspiešanās ir viens no visrentablākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā sākt palielināt krūšu, roku un plecu muskuļu tonusu.

Tas ir arī viens no vienīgajiem efektīvajiem vingrinājumi krūtīm jūs varat iztikt bez soliņa vai dažiem brīvajiem svariem.

2. Nav nepieciešams aprīkojums

Atspiešanās ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, ko varat veikt jebkurā vietā un laikā, bez jebkāda aprīkojuma. Tas ir arī viens no vienīgajiem efektīvajiem vingrinājumi krūtīm jūs varat iztikt bez soliņa vai dažiem brīvajiem svariem. Tātad, ja vēlaties iegūt patīkamu spēku bez dārgas sporta zāles abonementa, 100 atspiešanās dienā ir pareizais ceļš.

3. Uzlabojiet savus atspiešanos

Dienas beigās simts atspiešanās dienā noteikti palīdzēs uzlabot formu (ja vien jūs veicat atspiešanos pareizi). Un, katru dienu veicot arvien vairāk atspiešanās, 100 atspiešanās jāsāk justies kā brīze.

iStock

Kā veikt perfektu atspiešanos

Vai domājat, ka esat gatavs sākt tos iznīcināt? Padomā vēlreiz. 'Lai gan atspiešanās ir vienkāršs vingrinājums, to nav viegli izdarīt, vismaz ne pareizi,' saka Kāslmeisons. Par laimi, kā pilnveidot atspiešanos, nav vajadzīgs ilgs laiks.

Lūks Vortingtons, trenažieru zāles ķēdes PT Trešā telpa , uzskata, ka atspiešanos var raksturot kā “kustīgu dēli”. Viņš iesaka:

1. darbība: novietojiet rokas zem pleciem un iesaistiet savu kodolu

Uzstādiet rokas tieši zem pleciem, pievelciet serdi, pēc tam saspiediet sēžas kaulus tā, it kā jūs pabāztu zem sevis astes kaulu.

2. solis: lēnām nolaidieties uz grīdas

Plaši izplestiem pirkstiem koncentrējieties uz sajūtu, ka jūsu lats (ķermeņa aizmugurējās puses) ir saistošs. Ievelciet zodu, pēc tam lēnām nolaidieties uz grīdas, turot ķermeni vienā plakanā līnijā, pēc tam spiediet atpakaļ uz augšu.

3. darbība: noteikti salieciet kāju pirkstus

Ir svarīgi arī saritināt kāju pirkstus, kas kopā ar rokām uzņems jūsu svaru, kad nokļūsit sākuma stāvoklī. 'Lai veiktu atspiešanos, jums ir jāsaliekas elkoņos un jānolaiž rumpis ar kontrolētu kustību, līdz gandrīz sasniedzat grīdu, un pēc tam jāpaceļas atpakaļ uz augšu,' saka Maknaivens. Tas ir veikts viens atspiešanās. Vēl tikai 99.

Lai palīdzētu jums atcerēties visu, Castle-Mason ir izveidojis perfektu atspiešanās kontrolsarakstu. Izskrieniet to savā galvā nākamreiz, kad grasāties nokrist.

Perfect Push-Up kontrolsaraksts

• Kodols - Padomājiet par to, kā pievilkt nabu pret mugurkaulu un cieši saspiest savu dibenu, tas efektīvi nostiprina jūsu kodolu.
• Elkoņi – Jūsu elkoņiem jābūt pievilktiem cieši pie ķermeņa. To izplešanās rada neērtu spiedienu uz pleca locītavu un efektīvi neiesaista krūškurvja muskuļus.
• Laiks – Nesteidziniet kustību. Ejiet lēni un kontrolēti lejupceļā un sprādzienbīstami augšup, lai patiešām sajustu, kā muskuļi darbojas
• Dziļums – Ejiet līdz galam, nevis pusi atkārtojumu. Izmantojot pilnu kustību diapazonu, vienmēr būs labāki rezultāti
• Rokas pozīcija – Pārejiet pārāk plati, un jūs, iespējams, izpletīsieties, kļūsiet pārāk šauri, un tā vietā jūs veiksit tricep atspiešanos. Turiet rokas tieši ārpus plecu platuma.

Kā veikt 100 atspiešanos

Runājot par fitnesu, visas vecās klišejas ir patiesas, tostarp šī: prakse padara perfektu. Tas attiecas arī uz atspiešanos.

Sāciet vienkārši

'Es sāktu vienkārši un veiktu dažus atspiešanos trīs līdz četras reizes nedēļā, atdalot to ar atveseļošanās dienu,' iesaka Kāslmeisons. “Sāciet vienkārši ar pēc iespējas vairāk “labu” un pakāpeniski palieliniet šo skaitu.

Pakāpeniski palieliniet atspiešanos skaitu dienā

Mēģiniet pievienot vēl vienu vai divus pareizus atspiešanos nedēļā, lai lēnām veidotu toleranci, taču neļaujiet savai tehnikai slīdēt par labu skaitļiem, tas neskaitās. Runājot par to, cik secīgu atspiešanos vajadzētu izdarīt vienā piegājienā, Vortingtonā ir mērķtiecīga recepte. 'Es ievēroju 10 procentu noteikumu — tas nozīmē, ka treniņu pieaugums ir ierobežots līdz 10 procentiem nedēļā,' viņš saka. 'Ja jūs veidojat savu formu, mēģiniet palielināties par 10 procentiem nedēļā, līdz sasniegsit tonnu. Šādi pārvaldāmi pieaugumi samazina savainojumu risku un dod mums daudz lielākas iespējas veiksmīgi sasniegt vārtus.

Trīs 10 komplekti dienā ir lielisks sākums

Sākt ar trim 10 secīgu atspiešanās sejām dienā, pēc tam izveidot līdz trim komplektiem pa 20, pēc tam trīs no 30 — kā iesaka Maknaivens – ir vēl viens labs veids, kā noteikt mērķus un redzēt ievērojamu progresu. Un, ja jums ir grūtības, atcerieties, ka tam ir jājūtas grūti, tāpēc neesiet vilties, ja sākat lēni. Ja jūtat, ka gurni nokrīt un muguras lejasdaļa izliekas, apstājieties un atgriezieties pie tiem vēlāk.

Izmēģiniet vieglāku pushup variantu, ja tas ir pārāk sarežģīts

'Pilna diapazona atspiešanās var būt izaicinājums, tādēļ, ja nonākat līdz vietai, kur vairs nevarat tikt tālāk, viegli nometieties ceļos un turpiniet kustību,' saka Tims Hejs, fitnesa lietotnes dibinātājs. Persiku . 'Tas ir mīts, ka tos sauc par 'dāmu atspiešanos'. Es redzu, ka daudzi vīrieši veic daudz ļoti īsu atspiešanos. Lai maksimāli izmantotu savus muskuļus, ir svarīgi izmantot pilnu diapazonu, kvalitāti, nevis kvantitāti.

Push-Up variācijas

Ja mēģināt sasniegt 100 atspiešanās reizes dienā, atspiešanās variantu sajaukšana var palīdzēt sasniegt savus mērķus un izvairīties no progresa plato.

Ir simtiem push-up šķirņu, un katrai no tām ir savs unikāls izaicinājums. 'Nav ideālas atspiešanās, jo ir daudz dažādu formu atkarībā no jūsu mērķa muskuļu grupām, kuras vēlaties strādāt,' skaidro Hejs.

Koncentrējoties uz dažādām muskuļu grupām, treniņu rutīnas sajaukšana palīdzēs veidot vispārējo spēku muguras, krūškurvja, ķermeņa, roku un plecu muskuļos, kas tikai palīdzēs jums sasniegt 100 atspiešanos.

1. Pēdu atspiešanās

'Paņemiet medicīnas bumbu un nokļūstiet parastajā sākuma stāvoklī [ar bumbiņu zem kājām],' saka Maknivens. “Pārliecinieties, ka jūsu kāju pirksti ir saritinājušies uz medicīnas bumbiņas, pēc tam veiciet parasto atspiešanos. Tā kā medicīnas bumbiņa nav stabila virsma, jūsu galvenajiem muskuļiem ir jāstrādā vēl vairāk, lai saglabātu kustību kontrolētu.

2. Dive-bomber push-Ups (pazīstams arī kā džudo atspiešanās)

“Ieiet parastajā atspiešanās sākuma pozīcijā, pēc tam paceliet gurnus uz augšu, līdz mugura un kājas ir apgrieztā V formā,” saka Maknaivens. 'Izmantojiet rokas, lai slīdētu ķermeni uz leju un uz priekšu, ar degunu gandrīz pieskaroties grīdai. Paceliet galvu uz augšu pret griestiem un pilnībā izstiepiet rokas. No turienes nolaidiet galvu un iztaisnojiet muguru, un jūs atgriezīsities parastajā atspiešanās sākuma stāvoklī. Tas prasa vairāk no jūsu rokām un pleciem.

3. Spiderman push-Ups

“Ienāc ierastajā sākuma pozīcijā. Nolaižoties uz grīdas, virziet labo ceļgalu virzienā uz labo elkoni,” saka Vortingtons. “Atgrieziet kāju parastajā stāvoklī, kad stumjaties uz augšu. Pēc tam nākamajā dariet to pašu ar kreiso ceļgalu. Paceļot vienu kāju no zemes, tas liek jūsu rokām un krūtīm strādāt vairāk.

4. Dimanta atspiešanās

'[Lai veiktu šo dažādību], pieskarieties īkšķim un pirmajam pirkstam kopā uz grīdas, izveidojot dimanta formu starp rokām, tad nolaidiet kā parasti. Šī atspiešanās variācija ātri pievienos jūsu tricepsam muskuļu tonusu,” skaidro Kāslmeisons. 'Tehnika un konfigurācija ir vienāda, bet galvenie muskuļi, uz kuriem tiek vērsta, būs tricepss jūsu roku aizmugurē.'

5. Atspiešanās aplaudē

'Jautri, bet nedaudz biedējoši, jo jūs nevēlaties nokrist uz sejas. Atspiešanās ar aplaudēšanu apmāca jūs izmantot sprādzienbīstamu spēku un spēku stumšanai, lai jūs varētu sasit plaukstas kopā, pirms atgriežaties zemē,” saka Vortingtons. 'Labāk uzticieties šim un nepalaidiet garām savu kustību.' Bez spiediena.

6. Atspiešanās ar vienu roku

'Ja esat redzējis Rokiju, tad, bez šaubām, vēlēsities veikt atspiešanos ar vienu roku,' saka Hejs. “Mans ieteikums būtu sākt spēlēties, novietojot rokas dūrē. Turot rokas tik platas, cik jūtaties ērti, veiciet vienu atspiešanos, tad ar vienu roku staigājiet atpakaļ, pieskaroties ķermenim, un veiciet vienu atspiešanos. Jūs varat pārvietot savu roku jebkurā virzienā no sāniem, uz priekšu un atpakaļ un spēlēties.