Mājas treniņš, kas labos jūsu slikto muguru

Lielbritānija ir kļuvusi par kuprīšu tautu. Lai gan šajā Lamanša pusē viņi strādā nevis zvanu torņos, bet gan pie datora klaviatūrām – vīriešiem, kas salocīti formās, mugurkaulam nevajadzētu izturēt. Nav brīnums, ka katru gadu muguras un kakla sāpēm upurējam aptuveni 31 miljonu darba dienu. Cilvēka ķermenis tūkstošgades laikā ir attīstījies, lai stāvētu taisni, kauli un muskuļi, kad tie tiek izvērsti, ir nevainojami. Tomēr mūsdienu birojs cenšas savilkties, izvelt plecus uz priekšu un noliekt gurnus atpakaļ, jūsu locītavas tiek fiksētas pozīcijās, kas cīnās ar to anatomiju. Ikdienas pāreja no gultas uz biroja krēslu uz dīvānu uz gultu izraisa tirpšanu rokās vai aizdedzina ugunskurus muguras lejasdaļā. 'Ērta guļus pozīcija nav vislabākā jūsu ķermenim, kaut arī tā ir visvieglākā,' saka Leo Sevidžs, Londonas trenažieru zāles Trešās telpas personīgais treneris. Pavadiet pārāk ilgi saritinājušies, un saites un cīpslas, kuras nostiprina muskuļi un kauli, saraujas. Jūs tiekat ievilkts stingrākās formās, jūsu mugurkauls saritinās, pleci nolaižas uz priekšu un izdara spiedienu uz jūsu kaklu. Šķiet, ka jūs fiziski samazināsit, jo slikta poza atkāpjas no jūsu auguma collām. Pēc gadiem, kas pavadīti, lūdzot ekrānu, jums ir jāredz gaisma. 'Jūsu stājas problēmas var radīt papildu slodzi jūsu muskuļiem un mīkstajiem audiem,' saka Savage. 'Tas savukārt var izraisīt hroniskas traumas, kas var būt ļoti sāpīgas.' Muskuļu vājums un nelīdzsvarotība var padarīt šo muguru pastāvīgu. Jums ir nepieciešams piecelties un nejust apdegumu. Vispirms mēģiniet nomainīt savu parasto rakstāmgaldu pret sēdus stāvošu versiju (295 £, varidesk.com) un izveidojiet 20 minūšu laikus, līdz lielāko dienas daļu pavadāt uz kājām, ar savu ķermeni, kā paredzēts evolūcijai. Pavadot vairāk laika stāvus, jūs pamanīsit diskomfortu jaunās vietās, kad pamostas ilgi neaktīvi muskuļi. Jūs serde, sēžamvietas un deltas būs vājas, jūsu locītavas neelastīgas. Kas ir tikpat kaitīgi jūsu ķermenim kā jūsu veselībai. 'Kad jūsu mugurkauls nav izlīdzināts, tas tiek pārnests uz visu, ko darāt sporta zālē,' saka Sevidžs. 'Veicot vingrinājumus ar sliktu stāju, jums ir jāpieņem darbā dažādi muskuļi, lai kompensētu savu nelīdzsvarotību.' Jums jākoncentrējas uz savu aizmugurējo ķēdi – tiem muskuļiem aiz muguras, kas velk jūsu ķermeni atpakaļ un uz augšu, lai novērstu slīdēšanu. Strādājiet šajā ķēdē trīs reizes nedēļā, lai atbloķētu muskuļus un uz visiem laikiem pārvarētu muguras sāpes.

Muguras stiprināšanas ķēde

Mobilitāte

Sēdēšana nozīmē, ka muskuļi nav izstiepti, tāpēc kļūstiet neelastīgi. Jums tie ir jāizstiepj, lai jūs būtu pareizā stāvoklī miera stāvoklī, nevis saliekti uz priekšu. Izstrādājiet vienu minūti katrā posmā, pēc tam pārejiet tieši uz nākamo.

Torakālā stiepšanās

Apsēdieties uz grīdas ar putu rullīti aiz muguras, pēc tam atgulieties, līdz tas atbalsta jūsu muguras augšdaļu. Nostipriniet savu sēžamvietu, lai paceltu sēžamvietu no grīdas, un, novietojot kājas plakanām kājām un roku aiz galvas, lēnām ritiniet atpakaļ un uz priekšu. Tas atbrīvo saspringtos muskuļus, kas velk jūsu plecus uz priekšu, lai jūs stāvētu taisnāk.

Gurnu nazis

Sāciet no stāvēšanas, pēc tam metieties uz priekšu, līdz muguras ceļgalis pieskaras zemei. Izspiediet priekšējo ceļgalu uz sāniem, mēģinot to novietot uz grīdas. Pabīdiet gurnus uz priekšu, lai sajustu stiepšanos, pēc tam atkārtojiet pretējo kāju. Stingri gurnu saliecēji noliec jūsu iegurni uz priekšu, kas izliek jūsu griešanos. Tas tos izstiepj, lai atbrīvotos no locījuma.

Jostas rullītis

Apgulieties uz muguras, pēdas stāv uz grīdas, ceļi pieskaras un saliekti 45 grādu leņķī. Turiet plecus plakanus un noliecieties uz vienu pusi, līdz jūsu kājas ir paralēlas grīdai. Turiet, pēc tam lēnām atkārtojiet to otrā pusē, lai izstieptu saspringto muguras lejasdaļu.

Spēks

Jūsu muskuļi ir savienoti pārī, strādājot viens pret otru, lai pārvietotu ķermeni dažādās plaknēs. Ja rodas nelīdzsvarotība, jūsu ķermenis tiek spiests vienā virzienā. Jo ilgāk jūs noliecaties virs tastatūras, jo vairāk jūsu ķermenis vēlas slīdēt uz priekšu. Nostiprinot muskuļus, kas iztaisno mugurkaulu, tiek novērsta slikta stāja un mazinātas sāpes. Veiciet 60 sekundes no katra vingrinājuma, pēc tam pārejiet pie nākamā. Pēc tiltu atpūtas 60 sekundes. Atkārtojiet visu ķēdi četras reizes.

Dēlis

Atbalstiet ķermeni uz pirkstiem un apakšdelmiem, turot kodolu nofiksētu, lai ķermenis būtu plakans. Jābūt taisnai līnijai no pleciem caur sēžamvietām līdz papēžiem.

Muguras pagarinājums

Apgulieties uz vēdera ar zodu uz rokām. Paceliet galvu un kājas kopā, turot stiepuma augšpusē, pēc tam lēnām nolaidiet.

Tilti

Apgulieties uz muguras ar kājām uz grīdas, ceļi 45 grādu leņķī. Sasprindziniet sēžamvietas un sēžamvietas, lai paceltu sēžamvietu no grīdas, turot plecus uz grīdas. Turiet, tad lēnām nolaidiet.