Vienīgā sastāvdaļa, kas nepieciešama, lai paātrinātu treniņu

Sporta piedevu tirgus šobrīd ir 8 miljardu mārciņu (10 miljardu dolāru) nozare. Un tā kā viss, sākot no pulveriem un dzērieniem līdz uzkodu batoniņiem un pat saldējumiem, kas palielina olbaltumvielu saturu, patēriņa palielināšana tagad tiek reklamēta kā labsajūtas īsceļš. Tātad, kur, pie velna, jūs sākat?

Pat ja jūs atteiktos no jaunākajiem tonizējošiem līdzekļiem, izvēloties tikai pulverus, kā jūs izlemjat, kuru olbaltumvielu avotu izvēlēties? Kaņepes? Sojas izolāts? Vegāniem draudzīgs zirņu proteīns?

Lai jums palīdzētu, mēs lūdzam ekspertus izsūknēt un sadalīt proteīna pulvera rūpniecību tukšos faktos. Kurš no tiem ir piemērots jums? Cik bieži tas jālieto? Un ko viņi patiesībā dara? Īsāk sakot, šādi var palielināt ķermeņa un smadzeņu apjomu.

Kāpēc man ir nepieciešams sūkalu proteīns?

Jūs varētu zināt, ka cilvēki lieto olbaltumvielas, cenšoties to iegūt Henrijs Kavils ķermeņa uzbūve, bet kā tieši tas darbojas?

'Kad jūs to ēdat, jūsu organismā paaugstinās olbaltumvielu sintēzes ātrums,' saka Džeimss Kāsls-Meisons, Londonas augstākās klases treneris. Roar Fitness sporta zāle. Kad olbaltumvielu līmenis ir pietiekami augsts, lai jūsu ķermenis nesadalītu muskuļus degvielas iegūšanai (katabolisms), jūs varat izmantot lieko proteīnu muskuļu veidošanai (anabolisms). Vienkārši, vai ne?

Uztura papildināšana ar sūkalu proteīna pulveriem kokteiļos ir uzticams veids, kā nodrošināt, ka jūs turpināt augt un atgūties, nevis zaudēt muskuļu masu pēc treniņa. Bet tā nav vienīgā iespēja.

'Sūkalu proteīns ir augstas kvalitātes, ātri sagremojams, šķīstošs proteīns, kas atrodams piena sūkalās,' skaidro Harley Street dietologs. Riannons Lamberts . 'Tas veidojas recēšanas rezultātā un ir atlikušais komponents, kad siera ražošanas laikā ir notikusi sarecēšana un biezpiena noņemšana.'

Citiem vārdiem sakot, tas ir nedaudz rupji. Tomēr, kad runa ir par kļūst saplēsts un atjaunot muskuļus, nekas līdzīgs tam nav. 'Sūkalas ir pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes,' viņa piebilst. Šīs neaizvietojamās aminoskābes ir nepieciešamas, lai mūsu ķermenī ražotu jaunus proteīnus. Un, lai gan mūsu ķermenis var ražot dažus no tiem, mums pārējais ir jāiegūst no mājputniem, zivīm vai citiem avotiem. Olbaltumvielu avots, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, ir pazīstams kā 'pilnīgs proteīns'. Sūkalu pulveris kā pilnīgs avots nekavējoties atvieglo uzņemšanu.

Vēl viens apzīmējums, kas bieži tiek uzklāts uz olbaltumvielu piedevu iepakojuma, ir “BCAA”. Tas ir tikai vienkāršāks veids, kā runāt par proteīnu veidojošajiem aminoskābju blokiem un apzīmē 'zaru ķēdes aminoskābes'. Tie ir ne tikai svarīgi muskuļu uzturēšanai (piemēram, lai nezaudētu svaru smaga kardio treniņa laikā), bet arī var palīdzēt ātrāk atgūties pēc smagas nodarbības, samazinot iekaisumu un traumu risku. Pierādījumi arī liecina, ka diētas ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var veicināt muskuļu pieaugumu un palīdzēt novērst masas zudumu, kas dabiski rodas cilvēkiem novecojot.

Vai ir dažādi proteīna veidi?

Ir daudz dažādu olbaltumvielu avotu. Sūkalas mēdz būt vispopulārākās, taču, protams, ja esat vegāns vai vienkārši vēlaties samazināt savu līdzdalību gaļas un siera rūpniecībā, tas var nebūt jums labākais risinājums. Par laimi, ir alternatīvas, katrai no tām ir savas priekšrocības.

Am var palielināt uztura proteīnu tāpat kā sūkalas, kā arī ir pilnvērtīgs proteīns. Lai gan daži pētījumi liecina, ka tas nav tik efektīvs, lai mainītu ķermeņa sastāvu.

Kazeīns izdalās lēni, tāpēc to bieži izmanto nakti, lai nodrošinātu pakāpenisku olbaltumvielu piegādi miega laikā. Dažos pētījumos ir konstatēts zemāks BCAA un muskuļu proteīnu sintēzes līmenis kazeīnā, salīdzinot ar sūkalām, tāpēc tiek ieteikta abu kombinācija.

Kaņepes tehniski nav pilnvērtīgs proteīns, jo tajā ir maz lizīna un leicīna (divas aminoskābes), taču tajā ir augsts šķiedrvielu saturs un tas ir omega 3 un 6 avots. Tomēr ir maz pētījumu par kaņepju olbaltumvielām, salīdzinot ar citām. avoti.

Var būt arī cieš no ierobežotiem pierādījumiem par tā lietderību. Tomēr tajā ir vairāk arginīna (noteiktas aminoskābes) nekā sūkalās, kas ir īpaši noderīga muskuļu veidošanai.

Maisījumi parasti ir kaņepju, zirņu un brūno rīsu olbaltumvielu maisījums. Tajos var būt vairāk ogļhidrātu, ja tie ir izgatavoti lēti, kas var izraisīt svara pieaugums – bet ne tādu, kādu vēlaties. Maisījumi var būt arī maskēti, piemēram, tie var būt sūkalu izolāta un koncentrāta maisījums, kas nozīmē mazāku olbaltumvielu saturu nekā pilnīgs sūkalu proteīna izolāts. Tas var arī nozīmēt, ka tajā var būt vairāk stabilizatoru, maisītāju un aromatizētāju.

'Sūkalu olbaltumvielas pārsvarā izmanto indivīdi, kuri piedalās pretestības vingrinājumos (piemēram, kultūrisms), jo bieži vien mērķis ir palielināt muskuļu masu,' saka Lamberts. 'Sūkalu proteīns ir noderīgs, jo tiek uzskatīts, ka tas lielā mērā stimulē muskuļu proteīnu sintēzi, īpaši salīdzinājumā ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, soju.'

Kad man vajadzētu lietot sūkalu proteīnu?

'Pastāv kritiskais 20–40 minūšu periods, kad muskuļiem ir nepieciešams uzņemt barības vielas, lai papildinātu olbaltumvielu un glikogēna krājumus,' saka Kāsls-Meisons. 'Pēc treniņa olbaltumvielu kokteiļu lietošana ir būtiska ikvienam, kas piedalās svara treniņā, un 30-40 gramu deva ir plaši atzīta par optimālo daudzumu atveseļošanai un izaugsmei.'

Tātad, vai varat uzņemt tik daudz olbaltumvielu, cik vēlaties, un gaidīt rezultātus? Diemžēl nē. Galu galā, kā mums mācīja Rokija filmu sērija, uz panākumiem nav īsceļu.

'Atsevišķi sūkalu olbaltumvielas nevar izraisīt muskuļu pieaugumu, lai gan kombinācijā ar kaloriju pārpalikumu un vingrinājumiem tas var nodrošināt ātru un vienkāršu veidu, kā nodrošināt sportista vai aktīva cilvēka uzturā pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palielinātu masu,' saka Lamberts.

Citiem vārdiem sakot, jums ir jākustas katru dienu. Ņem proteīna pulveris pēc minimālas piepūles, un tajā esošās kalorijas, visticamāk, nogulsnējas jūsu vidū, nevis rokās. Lietojiet olbaltumvielas kā daļu no rūpīgi pārdomāta vingrojumu plāna, kurā apvienota svarcelšana, diēta un kardio, un jūs drīz sāksit redzēt rezultātus.

Vai proteīna pulveris var aizstāt maltīti?

Lai gan daži, kas ir pilni ar zinātnes gudriniekiem, kaut kur, iespējams, nemaz nav tālu nākuši klajā ar dzērienu vai tableti, kas sniedz mūsu ķermenim visu nepieciešamo. Pašreizējā situācijā olbaltumvielu kokteilis nevar aizstāt maltīti.

Sākumā 30 g proteīna bieži vien satur ne vairāk kā 120 kalorijas, kas ir daudz mazāk nekā vajadzētu būt ēdienreizei (parasti 300–600 kalorijas atkarībā no ķermeņa tipa, diennakts laika un aktivitātes līmeņa). Tas nenozīmē, ka proteīnu kokteiļi ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Padoms ir nosaukumā: proteīna kokteiļa sastāvā ir daudz olbaltumvielu, bet ļoti maz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu labvēlīgu elementu, ko mēs iegūstam no īstas pārtikas.

'Nekad nav droši aizstāt maltīti ar kokteili,' saka Lamberts. 'Proteīna kokteiļiem ne tikai trūkst šķiedrvielu, kas ir ēdienreizē, bet arī maz vai nav nekādu mikroelementu. Un, lai gan olbaltumvielas ir piesātinātas (liek justies paēdušai), ogļhidrāti un tauki ir vienlīdz svarīgi, lai efektīvi barotu ķermeni. Olbaltumvielu kokteiļus ir labi iekļaut uzturā, taču tos nevajadzētu izmantot kā maltītes aizstājēju.

Citiem vārdiem sakot, maltīšu aizstāšana ar proteīna kokteiļiem var šķist īsceļš uz peļņu, taču ilgtermiņā jūs tikai kaitēsit savam progresam un veselībai. Tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas veido trīs makroelementus, kas visiem cilvēkiem ir nepieciešami, un viena izņemšana par labu otram ir kļūda. Faktiski ideālā uztura attiecība ir 50 procenti ogļhidrātu, 20 procenti olbaltumvielu un 30 procenti tauku. Skaidrs, ka tad pārslogot olbaltumvielas būtu kļūda. Jebkurā gadījumā palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu atbilstoši vingrinājumiem, taču pārliecinieties, ka arī citi makro ir konsekventi.

Vai proteīna pulvera lietošanai ir kādi negatīvi aspekti?

'Lai gan sūkalas var būt ļoti ērtas, ja runa ir par ātru olbaltumvielu avotu, ir ziņots par dažām blakusparādībām,' saka Lamberts.

Sūkalu pulvera pozitīvās īpašības ietver ātru olbaltumvielu uzsūkšanos, ērtumu un pielāgošanās spējas — ielieciet to pankūkās, putrā vai kokteilā.

Negatīvā puse ir tāda, ka sūkalu proteīns var saasināt jau esošās aknu vai nieru slimības, lai gan, norāda Lamberts, tas notiek reti. Turklāt ir vērts pārbaudīt cukura saturu jūsu pulverī. Daži zīmoli satur pievienotu cukuru un mākslīgos saldinātājus, kas ne tikai samazina pulvera mikroelementu sastāvu, bet arī var paaugstināt cenu.

Kā ar proteīna batoniņiem un citiem uztura bagātinātājiem?

Atcerieties: tas, ka uz etiķetes izsauc olbaltumvielu saturu, nenozīmē, ka produkts ir īpaši veselīgs. Liela daļa no lielveikalu kasēs atrodamajiem proteīna batoniņiem ir pildīti ar cukuru, un pārāk daudzu batoniņu izņemšana ir vienkāršs veids, kā palielināt tieksmi pēc citiem saldiem produktiem, piemēram, šokolādes tāfelītēm.

'Proteīna batoniņi parasti ir ļoti dārgi, un tos izmanto kā līdzekli, lai mudinātu cilvēkus domāt, ka tie ir veselīgāki par šokolādes tāfelīti,' saka Lamberts. “Patiesībā varētu būt saprātīgāk pēc parastās ēdienreizes paēst kaut ko mazu un saldu, kas satur olbaltumvielas, piem. augļi un daži kvadrāti tumšās šokolādes vai riekstu sviesta.

Tāpat, tā kā 30 g proteīna ir ideāli piemēroti pēc treniņa, nav nepieciešams arī proteīna batoniņš ar 20 g proteīna. 'Varētu būt saprātīgāk meklēt olbaltumvielu batoniņu vai bumbiņu, kurā izmantotas auzas vai rieksti un kurā nav norādīts pārāk daudz sastāvdaļu,' piebilst Lamberts. 'Tajā var būt mazāk olbaltumvielu nekā jūsu vidējais proteīna batoniņš, taču tas, iespējams, garšo labāk, satur vairāk šķiedrvielu un tajā ir augstākas kvalitātes sastāvdaļas.'

Ko man vajadzētu meklēt proteīna pulverī?

Vissvarīgākā lieta, kas jāņem vērā, izvēloties proteīna pulveri, nav garša. Tā vietā tā ir olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība uz 100 g. 'Tas parasti ir labākais pavediens par tā tīrību,' saka Kāslmeisons. “Ideālā gadījumā tam vajadzētu saturēt viena veida olbaltumvielas, nevis dažādu veidu maisījumus — tā ir zīme, ka uzņēmums nenovērš stūrus.

'Ir vēlamas noteiktas sastāvdaļas, piemēram, BCCA un glutamīns, taču uzmanieties no proteīna pulveriem ar garu sastāvdaļu sarakstu vai frāzi' atbilstošs maisījums'. Ja vēlaties savam treniņam pievienot citus uztura bagātinātājus, parasti labāk tos iegādāties atsevišķi no cienījama zīmola, kur zināt, ka tie ir labi iegūti un kvalitatīvi.

Parasti, jo mazāks ir olbaltumvielu procentuālais daudzums, jo lielāka iespēja, ka pulverī būs papildu un, iespējams, nevēlamas sastāvdaļas, tostarp cukuri un saldinātāji, piebilst Lamberts. 'Olbaltumvielu procentuālais daudzums neietver aminoskābju profilu, tāpēc 75 procenti olbaltumvielu liecina par ļoti labu ražu. Bet pārbaudiet aminoskābju profilu: ideālā gadījumā vēlaties nodrošināt, lai olbaltumvielas ir pilnīgas, tas nozīmē, ka tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes.

Labākie sūkalu proteīna zīmoli

Optimāla uztura zelta standarta sūkalas

Šis smagais pacēlājs ir augstas kvalitātes, ar zemu ogļhidrātu saturu, vērtīgs un arī garšo nepārspējami, un tam ir bagātīga šokolādes garša. Tas satur arī zemu laktozes saturu un tam nav papildu pildvielu. Tātad, abpusēji izdevīgi.

Pērciet tūlīt no

MyProtein Impact Whey

Tas ir pieejams par izdevīgām cenām, un tajā nav tik daudz olbaltumvielu, kā daži citi minētie. Bet, ja jums ir mazs budžets, tā ir garšīga, vienkārša alternatīva, kas pieejama vairāk nekā 50 garšās.

Pērc tagad

Maximuscle sūkalu proteīna izolāts

Vienā porcijā ir 23,5 g muskuļus veidojoša proteīna, un vienā porcijā šajā pulverī ir tikai 1,9 g ogļhidrātu, kas nozīmē, ka jūs saņemsiet pietiekami daudz, lai papildinātu muskuļu enerģijas krājumus, taču tas nepalielināsies.

Pērc tagad

Bulk Powders Pure Whey Protein

Šī pulvera labākā īpašība ir tā, ka tas ir pieejams 200 g līdz 3 kg maisos, kas nozīmē, ka jums nav lieki jāiegulda, ja pirmo reizi izmēģināt sūkalu proteīnu, kā arī jums nav jāuzkrāj daudz mazāku paciņu, ja tu esi sertificēts sporta zāle.

Pērc tagad

BioTechUSA IsoWhey Zero

Liels pluss tiem, kam ir jutīgi kuņģi, šis pulveris nesatur laktozi, tāpēc pēc tā lietošanas nepastāv uzpūšanās risks. Turklāt jums nav jādzer mazāk garšīgas kombinācijas, piemēram, zirņu, kaņepju vai rīsu proteīna pulveri.

Pērc tagad